Voilà longtemps que je ne vous avais pas pondu un petit article cuisine.
Aujourd’hui, ce qui m’a motivée, c’est le constat que les barres de céréales du commerce sont très sucrées, bourrées de conservateurs et d’autres additifs et colorants et que les faire maison, adaptées à nos envies, en maîtrisant chaque ingrédient qui entre dans leur composition, c’est en fait hyper facile et vraiment rapide.
Quand on a un petit creux, c’est plus sain de manger une barre de céréales que des biscuits, et en plus, ça nourrit mieux et on aura donc moins tendance à y revenir quelques minutes après. Mais en plus, faites maison, vous maîtrisez parfaitement leur composition, pouvez en changer à loisir et vous retirez de la recette tous les ingrédients que les industriels trouvent pertinents d’y ajouter mais qui ne vous apportent rien, sinon des problèmes (agents de texture, conservateurs, huile de palme, acides gras saturés et trans…)
Même si l’élaboration de ma propre recette est le fruit du croisement entre plusieurs lectures et des conseils glanés par-ci, par-là, notamment dans ma boutique vrac, je la dois énormément à cet article du blog le Journal de Fanny et je la remercie pour son partage.
Qu’est-ce qu’on trouve dans une barre de céréale maison ?
On y trouve trois éléments seulement : des céréales, des fruits secs et un liant. Après, vous pouvez vous amuser comme on le verra, mais ça, c’est la base et ça suffit à donner un résultat réussi et bon !
Les céréales
Les céréales facilitent et régulent le transit intestinal. Elles sont riches en vitamines B (B2, B6, B9 et B12). Elles sont des sucres lents qui donnent de l’énergie et limitent le risque de diabète. Enfin, elles donnent rapidement la sensation de satiété, ce qui évite de trop grignoter !
On les intègres à la recette sous forme de flocons et le choix est vaste : avoine, blé, riz, etc.
Très personnellement, j’ai un faible pour l’avoine, dont j’adore le petit goût caractéristique et qui est sans gluten.
Les fruits secs et fruits séchés
Les fruits secs désignent les fruits à coque ou oléagineux : amandes, noisettes, noix de cajou, de pécan, de macadamia, noix, pistaches, cacahuètes, etc.
Les fruits séchés désignent tous les autres fruits qui ont été déshydratés : abricots, raisins, cranberries, figues, dattes, pruneaux, bananes, ananas, etc.
Dans les deux cas, ces ingrédients sont une mine de bienfaits pour votre santé, car ils concentrent tous les apports nutritionnels des fruits. Ils sont d’abord riches en fibres, ce qui est excellent pour le transit, mais ils sont, selon les fruits, riches en vitamines, en fer, calcium, magnésium…
Enfin, pour les fruits à coque, ils sont aussi riches en oméga 3, 6 et 9, comme les huiles issues de leur pression. Bref, que du bon pour un petit en-cas healthy !
Pour un petit récap des apports des différents fruits secs et fruits séchés, je vous invite à lire cet article du site Gerbeaud. On y trouve aussi quelques infos sur les graines, dont je parle un peu plus loin.
A noter que je vous déconseille fortement de faire une recette avec seulement des fruits séchés. En effet, la consistance des barres risque d’être molle et collante mais surtout, elles seront horriblement sucrées. Si vous pouvez parfaitement et c’est délicieux faire des barres avec uniquement des fruits à coque, l’inverse ne sera pas terrible. En revanche vous pouvez allègrement mélanger les deux, et bien sûr les combinaisons de saveurs sont absolument infinies.
Le liant
Le liant, c’est ce qui va nous permettre d’agglomérer nos ingrédients pour en faire des barres qui se tiennent. C’est donc un ingrédient liquide et collant, vous l’aurez deviné, quelque chose de sucré ! Cela va sucrer nos barres, inutile donc de rajouter du sucre, et selon le choix que vous ferez, cela peut donner un petit goût bien sympa et original au bazar.
Les alternatives les plus courantes sont le sirop d’agave, le sirop d’érable, le miel ou encore le sirop de coco. Ce qui est intéressant, c’est que tous ces ingrédients ont un indice glycémique et calorique plus faible que le sucre, que l’on trouve dans toutes les barres de céréales du commerce ou presque. Par ailleurs, même s’ils restent très caloriques (ce sont des sucres tout de même), ils apportent chacun leur lot de nutriments intéressants à l’organisme (à manger sucré, autant que ça apporte au moins quelque chose !). Pour un peu plus d’infos sur les alternatives au sucre raffiné rendez-vous sur cet article du site Pourquoi Docteur.
Petite note : si vous voulez opter pour un liant qui ne donnera absolument aucun goût à vos barres de céréales, choisissez le sirop d’agave, qui est très neutre en goût. Le miel ou encore le sirop d’érable sont délicieux, mais on sentira indéniablement leur présence dans le goût final.
Ce qu’on peut ajouter
On peut être inventif et ajouter toute sorte de choses à ses barres de céréales : des graines (lin, chia, courge, tournesol, pavot, sésame), mais aussi pour les gourmands des pépites de chocolat, des écorces d’agrumes confites ou encore des brisures de biscuits de toute sorte (sablés, spéculoos, crêpes dentelles)… Les gourmands toujours pourront enrober leurs barres de chocolat si ça les chante.
Attention, les ingrédients de gourmands rendent le bidule un peu moins sain et un peu plus calorique, mais… Il faut savoir ce que l’on veut, et peut-être qu’un petit plaisir de temps à autre est aussi bon pour le moral !
On peut aussi ajouter une cuillère à café d’huile végétale à la préparation. Ce n’est pas indispensable mais cela aide à la tenue des barres, leur apporte du fondant et, selon l’huile choisie, un goût merveilleux et surtout, permet de leur conférer un apport sain et naturel en omégas 3, 6 et 9. Contrairement aux acides gras saturés que l’on trouve dans la charcuterie ou encore dans la plupart des aliments industriels, les acides gras insaturés contenus dans les huiles végétales sont très bien assimilés par l’organisme et lui sons indispensables. La consommation d’une cuillère d’huile végétale par jour est recommandée pour une bonne santé dans de nombreux domaines, selon l’huile choisie : digestif, gynécologique, articulaire…
Pour ce qui est du choix de l’huile végétale, il est vaste et peut être fait en fonction de vos goûts, car même cette petite cuillère à café suffira à vraiment donner une âme à vos barres.
Quelques idées : amande, noisette, macadamia, tournesol, sésame, coco…
Privilégiez toujours une huile végétale biologique, vierge et issue de première pression à froid.
La recette
Ingrédients
Pour une vingtaine de barres :
- 100 grammes de flocons de céréales,
- 100 grammes de liant,
- 120 grammes de fruits secs,
- Une cuillerée à café d’huile végétale,
- En option, des graines, des extras de gourmands, du chocolat fondu pour enrober les barres…
Préparation
1. Préchauffez votre four à 160°C.
2. Mixez au blender les fruits secs avec la cuillère d’huile.
3. Dans une casserole, faites chauffer à feu moyen votre liant avec vos fruits secs mixés.
4. Une fois le mélange retiré du feu, ajoutez-y les flocons d’avoine et mélangez bien.
5. Ajoutez vos éventuels extras et mélangez à nouveau. Notez que tous les petits ingrédients en morceaux, s’ils sont sympas en bouche, risquent de rendre les barres plus friables, n’en abusez donc pas sans quoi vous aurez du mal à obtenir des barres qui ne se cassent pas en mille morceaux.
6. Versez la préparation sur une plaque recouverte d’un papier sulfurisé. J’utilise pour ma part une plaque en silicone, qui m’épargne l’utilisation du papier.
Il s’agit maintenant d’étaler la mixture pour en faire une sorte de plaque, d’un demi centimètre d’épaisseur à peu près, un peu plus si vous aimez les barres un peu épaisses.
Il y a plusieurs écoles, notamment celle de Fanny, la blogueuse que je cite au début de l’article, qui consiste à recouvrir la préparation d’un deuxième papier sulfurisé et de l’étaler ensuite avec un rouleau à pâtisserie, qui ainsi ne risque pas de coller à la préparation. Personnellement, je ne trouve pas la technique pratique. Outre le fait d’utiliser davantage de papier, je trouve que le papier a tendance à coller à la mixture et à abîmer la belle plaque qu’on vient de faire quand on le retire. Et puis, je ne sais pas si c’est mon côté non-voyante ou mon côté cuisinière tout court, mais j’aime toucher mon bazar.
Du coup ma technique à moi, c’est d’applatir avec le plat des mains. Ca permet de bien compacter, de bien homogénéiser, mais aussi de rattraper les petits bouts qui s’échappent de la plaque et de les recoller dedans.
A la fin, on doit obtenir une plaque d’épaisseur homogène, dont la forme n’a pas grande importance. Bien sûr si elle est carrée, ça aidera à faire des barres plus régulières, mais en ce qui me concerne, ça m’est bien égal.
7. Enfournez pendant 12 minutes.
8. Laissez refroidir totalement, puis placez votre plaque 15 minutes au congélateur. Cette petite astuce, qui pour moi est absolument indispensable, permet une découpe des barres bien plus aisée, avec beaucoup moins de casse.
9. A l’aide d’un très bon couteau, découpez des barres de la taille qui vous convient.
10. Si jamais vous avez envie d’enrober vos barres de chocolat (noir, lait, blanc… tout est permis !), c’est le moment de les tremper dans le chocolat fondu et de les poser sur un papier sulfurisé pour les laisser sécher.
Ensuite, vous n’avez plus qu’à les manger. Si vous souhaitez les garder un moment, pensez à les mettre dans une boîte hermétique. Vous pouvez les conserver une semaine sans souci, je n’ai jamais réussi à les conserver davantage, pas parce qu’elles ont périmé mais parce qu’elles ont toujours été mangées bien avant. Cependant, elles contiennent beaucoup de sucre et peu d’ingrédients périssables, je pense que vous pouvez les garder davantage sans souci.
Aimez-vous cette recette ? Quelle est la vôtre ? Quels sont vos ingrédients favoris ? Quel est votre petit truc à vous ? Racontez-nous tout en commentaire, et bon appétit !